Japanese Interval Walking, Olahraga Murah Bermanfaat bagi Kesehatan

Guru Besar Fakultas Kedokteran, Keperawatan, dan Kesehatan Masyarakat UGM, Prof Denny Agustiningsih, menuturkan JIW merupakan bagian dari interval training, yaitu olahraga yang memberi beban berselang-seling antara sedang hingga berat dengan ringan hingga sedang. Pola ini dilakukan dengan mengatur kecepatan berjalan serta perubahan denyut nadi. “JIW berpengaruh pada kebugaran jantung, paru, dan metabolisme tubuh, serupa dengan olahraga ketahanan lain. Namun manfaatnya optimal bila dilakukan dengan dosis yang tepat,” ujarnya, Selasa (16/9/2025) di Yogyakarta.

Ia menjelaskan ada dua cara sederhana memastikan teknik berjalan yang benar. Pertama, melalui “talk test” yakni berjalan cepat sampai tidak bisa berbicara panjang tanpa terputus-putus. Jika masih bisa bercerita panjang, maka kecepatan harus ditingkatkan meski tidak sampai berlari. Kedua, bagi pengguna smartwatch, peningkatan denyut nadi harus mencapai level ketiga ketika berjalan cepat, lalu kembali ke level bawah saat berjalan biasa.

JIW direkomendasikan dilakukan selama 20–30 menit per hari, dengan pola tiga menit berjalan cepat lalu tiga menit berjalan biasa, sesuai kondisi kesehatan masing-masing. Menurut Denny, olahraga ini cocok untuk semua kalangan usia, terutama lansia. Sejumlah penelitian menunjukkan JIW efektif bagi penderita sindrom metabolik, diabetes, maupun hipertensi karena sesuai dengan kondisi fisiologis tubuh.

“JIW sangat mudah dipraktikkan karena murah, bisa dilakukan sendiri maupun berkelompok, tanpa memerlukan peralatan khusus maupun tempat tertentu. Jika dibuat event atau komunitas, tentu akan lebih menarik dan bermanfaat,” katanya.

Meski demikian, ia mengingatkan pentingnya mengenali kemampuan tubuh sebelum mencoba JIW. Pemeriksaan kesehatan rutin dianjurkan agar dosis olahraga bisa disesuaikan. Selain itu, penggunaan alas kaki yang tepat juga penting untuk mencegah cedera tungkai, lutut, maupun tulang belakang. “JIW sebaiknya dijalani sebagai gaya hidup sehat, bukan sekadar tren. Prinsipnya, mulai dari ringan, bertahap, dan konsisten,” pungkasnya.

(riki/sukadana)